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家风康养
春节健康小贴士|主食粗粮这样吃 低脂饱腹又营养
    发布时间:2021-02-14 浏览量:41545次

节日里,饭桌上荤菜种类繁多,再加上瓜子糖果肉干等零食的摄入,会让很多人直接省略主食。可你知道吗?主食能提供50-65%的能量来源,当主食摄入不足而荤菜吃得过多,就会导致脂肪和胆固醇的摄入量过剩,也很容易导致“春节胖三斤”。

  春节健康小贴士|主食粗粮这样吃 低脂饱腹又营养

说到主食,就不得不提到粗粮了,它的加工过程相对于精米精面来说更加简单,比如未脱壳的糙米、富含麸皮的全麦粉等,这种粗加工的方式保留了更多的膳食纤维、B族维生素及矿物质等营养成分。

我们平时常吃的粗粮主要有三种:小米、玉米、黑米、燕麦、高粱等谷类;红豆、绿豆、蚕豆等杂豆类;土豆、山药等块茎类。那么过年期间,如何在主食中将粗粮进行合理搭配呢?您接着往下看。

数量上,精细粮和粗粮要做到相辅相成

中国居民膳食指南指出,每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。也就是说,粗粮的总量是100~250g,占每日谷薯类食物的一半左右。对于长期吃精细粮的人来说,应该循序渐进地增加粗粮的摄入,不能因为是特殊节日,心血来潮地突然摄入过多粗粮,从而导致胃肠道的不适应。对于刚开始吃粗粮的人,可以选择80细粮20粗粮,逐渐再过度到一半的粗粮。

种类上,多种粗粮进行搭配

食物种类多样,营养才能全面均衡,比如大米中赖氨酸相对缺乏,而黄豆富含赖氨酸但色氨酸又相对不足,玉米富含色氨酸,那么我们可以把大米、黄豆和玉米进行主食和粗粮的搭配,起到蛋白质互补作用,提高蛋白质的吸收和利用效率。

烹调方式上,适合自己的才是最好的

对于消化功能较好的人,我们可以直接在进餐的时候加入一些粗杂粮,比如使用煮玉米、蒸红薯来代替一餐的主食,或者也可以在三餐中增加一些粗粮,比如蒸米饭时加入小米、黑米、燕麦、红豆、红薯等蒸成杂粮米饭;或者使用一些全麦粉或豆粉、小米粉等杂粮粉制作杂粮馒头、花卷、烙饼等。而对于消化能力稍微差一些的人还可以用各种米、豆、薯类等熬杂粮粥或用豆浆机把杂粮打成杂粮糊糊。

另外,吃粗粮要注意适当增加饮水量,多饮水可以帮助粗粮中的膳食纤维在肠道中吸水膨胀从而促进排便。而对于消化系统疾病、容易反酸胀气的人来说,尽量少吃粗粮,以免加重胃肠道不适甚至诱发严重疾病;粗粮中因钾、磷含量较高,也不适宜肾脏疾病患者大量食用。


编辑:汤霜